Félicitation à tous les gradés du club:

Flavien MARTIN 3 barrettes bleues

Vincent MABILE FABJANCZYK 2 barrettes

Sid ahmed ACHOUR 2 barettes

Jonathan ROUSSEL  2 barrettes

Sébastien JEUNET 2 barettes

William TOUCHEMOULIN 2 barrettes

Rochdi CHABBI 2 barrettes

Loïs ROBY 2 barrettes

Stéphane PREMAT 1 barrette

Sofiane GUIRAT 1 barrette

Hervé GUYOT 1 barrette

Mathieu JEUNET 1 barrette

Morgan LAMOUR 1 barrette

Jonathan BERLIER 1 barrette

Fabio SGAMMA 1 barrette

Maintenant on retourne au travail et on prépare la bleue…

Ici on allie de la plyometrie avec deux autres principes. Tout d’abord le principe de post activation où l’on active les muscles en travaillant en force avant d’enchaîner des mouvements dynamiques. Le deuxième principe est celui de la musculation spécifique où l’on enchaîne des mouvements de musculation avec des mouvements spécifiques au sport pratiqué afin de transférer les gains de puissance, c’est pourquoi on finit le circuit avec des low kicks.

Faire 5 fois le circuit avec 3 mn de repos entre chaque:

30s à 1mn de chaise contre un mur

10 squats avec un partenaire ou avec une barre

6 sauts de haies enchainés

6 sauts avec rebond entre deux box

10 low kicks jambes droite et 10 à gauche

C’est la plus grosse compétition de l’année alors pensez à prévoir votre week-end!

Programme classique pour la prise de masse:

4 entrainements par semaine, laissez tomber les séances marathon de 2H ça sert à rien, privilégiez les séances courte et intense d’un peu près 1H, maximum 1H30.

Toujours commencer par s’échauffer 10mn. Sur le premier exercice d’un groupe musculaire faire 2 séries de 15 répétitions avec un poids léger avant de commencer votre programme.

Une fois que vous êtes chaud, faites 3 à 4 séries par exercice. Pour chaque série mettez un poids vous permettant de faire de 8 à 12 répétitons. Si vous en faites moins de 8 c’est que vous avez pris trop lourd et si vous pouvez en faire plus de 12 c’est que ce n’est pas assez lourd! Prendre 1 à 2 mn de repos entre 2 séries.

1ere séance: Dos/Biceps

Dos:

Traction prise large ou tirage vertical prise large (alterner chaque semaine)

Traction prise serré ou tirage vertical prise serré avec poignée (alterner)

Rowing T-barre ou tirage horizontal (alterner)

Tirage un bras sur banc

Rowing T-barre

Biceps:

Curl barre

Curl alterné haltère assis ou curl au pupitre (alterner)

Curl à la corde à la poulie basse ou curl un bras concentré (alterner)

Curl concentré

2ème séance: Abdos/Pectoraux

Abdos:

Crunch avec corde à la poulie haute

Relevé de jambes sur chaise romaine ou suspendu à une barre de traction

Relevé de jambes latérales suspendu à barre de traction

Crunch à la poulie haute

Pectoraux:

Développé couché (commencer une semaine par le couché une semaine par l’incliné)

Développé incliné ou décliné

Pull over ou écarté à la poulie haute (alterner)

Pull over

Repos

3ème séance: Jambes

Presse ou squat (alterner mais éviter squat en cas de problème de genou ou de dos)

Leg curl

Leg extension

Machine à mollet ou extension des mollets sur planche

Extension avec planche

4ème séance: Epaules/Trapèze/Biceps

Epaules:

Développé avant ou développé haltère (alterner)

Élévation latérale

Oiseau

L'oiseau pour les deltoïdes postérieurs

Trapèze:

Shrug

Shrug

Triceps:

Barre au front

Tirage avec corde à la poulie haute

Développé derrière le tête avec une haltère

Bon courage…

En attendant vous pouvez visitez le site crée pour l’évènement:

SHC 5

Le dernier combat de Francis CARMONT avant qu’il rentre à l’UFC à eu lieu au SHC4 le 30 avril 2011:

Séance d’abdos et gainage en résistance

Enchainez les exercice sans repos et faire le circuit 3 fois avec 1mn de repos entre 2 circuits

-50 Arch back crunchs, crunch classique mais on cambre son dos en position basse pour étirer ses abdos avant de remonter

-50 Twisting crunchs, crunch classique mais en haut du mouvement on fait une pause et on effectue une rotation du buste

-50 Straight crunchs, comme des crunch mais on dirige ses épaules vers le haut au lieu de les enrouler vers le bassin

-50 Side crunchs, crunch avec les deux mains une fois à droite, une fois au milieu et une fois à gauche

-50 foot crunchs, rotation latérale le dos plat, les bras tendus, on touche ses pieds d’un coté puis de l’autre

-50 fois levez les 2 jambes tendues à la verticale, toucher ses pieds, revenir à l’horizontal sans les reposer.

-50 Montées de bassin

-gainage sur les coudes (face contre terre) 1mn

-gainage de coté sur un coude 20s en statique puis 10 montées de bassin, même chose sur l’autre coude (voir photo)

-gainage sur les coudes (face au plafond) 1mn

Bon courage!

Initiation à la compétition, les premiers combats du team!

S’inscrire avant le 4 mars.

Attention pour les compétitions CFJJB il faut vous inscrire vous même en ligne avec votre numéro de licence:

http://www.cfjjb.com/Pages/gestion_des_competitions/competitions_open/inscriptions_competitions_open.php?id_compet=33

Faite attention à votre catégorie de poids, si vous êtes au dessus c’est la disqualification immédiate et sur les dernières compétitions les balances CFJJB avaient tendance à être assez haute donc prévoyez une marge de sécurité. La pesée se fait en kimono, il faut compter 2.5kg pour le kimono, normalement c’est 2kg selon la taille mais soyez large.

Ne payez pas les 20€ d’inscription le club les prend en charge.