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MUSCULATION GENERALE

MUSCULATION GENERALE

Pour ceux qui souhaitent faire de la musculation en plus du renforcement musculaire effectué au club, voici un programme classique de prise de masse pour débuter. Sachez que la musculation générale se fait hors saison donc de l’été jusqu’à la fin de l’année, ensuite pour préparer les compétitons du printemps on affinera avec la musculation spécifique et orientée qui sont propres aux sports de combat.

 

Programme classique pour la prise de masse:

4 entrainements par semaine, laissez tomber les séances marathon de 2H ça sert à rien, privilégiez les séances courte et intense d’un peu près 1H, maximum 1H30.

Toujours commencer par s’échauffer 10mn. Sur le premier exercice d’un groupe musculaire faire 2 séries de 15 répétitions avec un poids léger avant de commencer votre programme.

Une fois que vous êtes chaud, faites 3 à 4 séries par exercice. Pour chaque série mettez un poids vous permettant de faire de 8 à 12 répétitons. Si vous en faites moins de 8 c’est que vous avez pris trop lourd et si vous pouvez en faire plus de 12 c’est que ce n’est pas assez lourd! Prendre 1 à 2 mn de repos entre 2 séries.

 

1ere séance: Dos/Biceps

 

Dos:

Traction prise large ou tirage vertical prise large (alterner chaque semaine)

Traction prise serré ou tirage vertical prise serré avec poignée (alterner)

Rowing T-barre ou tirage horizontal (alterner)

Tirage un bras sur banc

T-barre

Rowing T-barre

Biceps:

Curl barre

Curl alterné haltère assis ou curl au pupitre (alterner)

Curl à la corde à la poulie basse ou curl un bras concentré (alterner)

Curl concentré


2ème séance: Abdos/Pectoraux

 

Abdos:

Crunch avec corde à la poulie haute

Relevé de jambes sur chaise romaine ou suspendu à une barre de traction

Relevé de jambes latérales suspendu à barre de traction

Crunch à la poulie haute

Pectoraux:

Développé couché (commencer une semaine par le couché une semaine par l’incliné)

Développé incliné ou décliné

Pull over ou écarté à la poulie haute (alterner)

Pull over


Repos

 

3ème séance: Jambes

 

Presse ou squat (alterner mais éviter squat en cas de problème de genou ou de dos)

Leg curl

Leg extension

Machine à mollet ou extension des mollets sur planche

Extension avec planche

4ème séance: Epaules/Trapèze/Biceps

 

Epaules:

Développé avant ou développé haltère (alterner)

Élévation latérale

Oiseau

L'oiseau pour les deltoïdes postérieurs

Trapèze:

Shrug

Shrug

Triceps:

Barre au front

Tirage avec corde à la poulie haute

Développé derrière le tête avec une haltère

 

Bon courage…

 

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