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NUTRITION

NUTRITION

Le MMA est un sport de combat full contact qui autorise les combattants à frapper et à agripper l’adversaire, debout et sur le sol. Il comprend la boxe, la lutte, le jiu-jitsu brésilien, la boxe thaï, le kickboxing, le karaté, le judo et d’autres styles. L’entraînement et la compétition sont ultimement définis par le sérieux avec lequel un combattant prend ce sport et le niveau de compétition qu’il atteint. Le défi du MMA réside dans les différents types d’entraînement nécessaires pour apprendre et ensuite maîtriser les différentes techniques, et également dans le temps (durée) que cela prendra. Si la compétence technique est un élément déterminant du succès, les combattants sont caractérisés par un faible niveau de composition corporelle, ils font preuve de force, de vitesse, de puissance et de flexibilité.

Nutrition générale

En raison du volume et de l’intensité de l’entraînement, que de nombreux combattants effectuent, il est essentiel que toute stratégie de nutrition sportive veille à un apport énergétique adapté pendant la journée. La base de cette stratégie consiste à faire des repas réguliers. Pour de nombreuses personnes, il est normal de faire trois repas réguliers sur la journée, mais pour ceux qui s’entraînent dur, il peut être recommandé d’essayer d’augmenter le nombre de plus petits repas et/ou de veiller à consommer suffisamment de snacks.

Généralement, de nombreuses informations font référence à un pourcentage spécifique de glucides, de graisse et de protéines nécessaires à l’alimentation. Il est difficile de suivre ces prescriptions et les directives plus récentes préfèrent suggérer des quantités de glucides et de protéines à consommer en fonction du poids corporel. Malheureusement, ces lignes directrices ne sont pas toujours faciles à transposer en repas pratiques, donc pour la plupart des gens, il est plus facile d’insister sur le fait qu’ils doivent consommer des glucides et des protéines à chaque repas. Il est préférable de consommer les glucides à faible indice glycémique pendant les repas principaux, et de consommer les glucides à taux glycémique élevé immédiatement avant, pendant ou après l’entraînement.

Une consommation élevée en protéines est populaire parmi les combattants de MMA, principalement en raison de la quantité d’entraînement axé sur la force. En pratique, les protéines doivent être présentes dans tous les repas et les snacks consommés pendant la journée, avec un accent supplémentaire après l’entraînement, en particulier en raison du nombre de collisions et de contacts physiques typiques au MMA. Il est important de veiller à combiner les sources animales et végétales; il est probable que les compléments offriront une bonne solution en raison de leur facilité d’utilisation.

L’hydratation est un autre domaine qui nécessite une attention particulière. La quantité qu’une personne va transpirer est caractéristique à chacun et dépend de plusieurs facteurs. La déshydratation est connue pour réduire l’intensité de l’entraînement, donc il est essentiel de maintenir un apport hydrique régulier pendant la journée. La couleur de l’urine est le meilleur moyen de contrôler votre niveau d’hydratation, une urine jaune/colorée suggère un état de déshydratation.

Entraînement contre compétition

L’alimentation d’entraînement consiste principalement à veiller à ce que votre programme d’alimentation soit suffisamment bon pour préparer votre entraînement et ensuite récupérer. Les directives classiques restent les mêmes : un repas riche en glucides avant l’entraînement, la consommation de glucides pendant un entraînement intensif et/ou prolongé, et ensuite 20 à 25 g de protéines pour la récupération immédiatement après l’entraînement. Il est important de reconnaître que les combattants de MMA doivent maintenir un faible taux de graisse corporelle. Dès lors, la description de glucides intelligents est peut-être un bon terme – ce qui signifie que les glucides sont importants, mais que le choix des glucides à consommer et le moment de les consommer sont essentiels. Idéalement, il faut consommer les glucides à proximité des séances d’entraînement et éviter de le faire tard le soir.

L’aspect intéressant concernant le MMA est que de nombreux combattants, sinon tous, s’entraînent à un poids qui est 5 à 10 kg supérieur au poids auquel ils sont habitués à combattre. Tous les combattants ont une pesée 24 heures avant la compétition, après quoi ils ont le temps de refaire le plein d’énergie. Idéalement, cette perte de poids serait lente et graduelle pour préserver la santé. Une fois la pesée effectuée, la consommation de glucides est essentielle, car il s’agit normalement du macronutriment supprimé de l’alimentation pour réussir à perdre du poids. La consommation d’aliments normaux sera importante, de même, la gestion de l’apport nutritionnel sur une période de plusieurs heures sera probablement plus confortable que d’essayer de manger trop en une fois. Consommer des calories sous la forme de liquides (soupes, boissons) est une méthode pour augmenter l’apport énergétique sans sensation d’excès alimentaire. Consommer des liquides après la pesée sera essentiel pour veiller à ce que le combattant commence le combat en étant bien hydraté.

Autres considérations

Prendre de la masse musculaire

Pour prendre de la masse, vous devez consommer une grande quantité de calories. La planification et la préparation sont extrêmement importantes et il est probable qu’augmenter le nombre des repas sera la technique la plus efficace. Les calories consommées sous la forme de liquides, p. ex. les boissons protéinées pour réduire le “volume” d’aliments sont une manière simple de contribuer à ce processus et permettent d’atteindre les 5 à 6 repas nécessaires par jour.

Perdre de la graisse corporelle

De nombreux joueurs souhaitent réduire leur graisse corporelle. Dans ce cas, il convient d’adopter une approche sensible. Il ne faut pas éviter les glucides, mais les consommer à proximité de l’entraînement et en contrôler la consommation le soir. Les principaux résultats peuvent être réalisés en se concentrant sur la taille des portions et la réduction des mauvais choix de snacks.

Puissance explosive

Les combattants qui souhaitent prendre de la masse musculaire et soutenir leur capacité d’effectuer des sprints répétés utilisent régulièrement la créatine. Ce n’est pas un prérequis pour le MMA, mais c’est un élément que les combattants sérieux peuvent envisager. La prise de créatine est plus courante au moyen d’un protocole de mise en charge; cela signifie jusqu’à 20 g/jour pendant 5 jours, suivi par une phase de maintenance à 3 à 5 g/jour.

Compléments à base de caféine

L’utilisation de la caféine pour la compétition peut s’avérer bénéfique pour renforcer la concentration, la vivacité et réduire la fatigue. Il est conseillé d’ingérer de 1 à 3 mg/kg de masse corporelle de caféine 60 minutes avant un combat pour les combattants qui ont testé cette pratique à l’entraînement d’abord. Les personnes sensibles à la caféine doivent commencer avec les doses les plus faibles.

Immunité

La plupart des athlètes qui ont une alimentation bien équilibrée consommeront suffisamment de vitamines et de minéraux pour répondre à leurs besoins nutritionnels sans devoir prendre de compléments supplémentaires. Toutefois, une bonne multivitamine peut offrir une politique d’assurance utile, en particulier pendant les mois d’hiver.

Source: Optimumnutrition.fr

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